പ്രമേഹത്തെ പടിക്കുപുറത്താക്കാം; ജീവിതശൈലിയിൽ വരുത്താം ഈ 5 മാറ്റങ്ങൾ
ലോകമെമ്പാടും പ്രമേഹരോഗികളുടെ എണ്ണം ആശങ്കാജനകമായ രീതിയിൽ വർദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ കൃത്യമായ ജീവിതശൈലീ മാറ്റങ്ങളിലൂടെ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തെ ഒരു പരിധിവരെ തടയാനും നിയന്ത്രിക്കാനും സാധിക്കുമെന്ന് ആരോഗ്യവിദഗ്ദ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ച് പ്രീ-ഡയബറ്റിസ് (രക്തത്തിൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുതലുള്ള അവസ്ഥ) ഉള്ളവർക്ക് രോഗത്തിലേക്കുള്ള ദൂരം കുറയ്ക്കാൻ ശീലങ്ങളിലെ മാറ്റം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
പാരമ്പര്യം, അമിതവണ്ണം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ തുടങ്ങിയ കാരണങ്ങളാൽ പ്രമേഹസാധ്യത കൂടുതലുള്ളവർക്ക് പ്രതിരോധമാണ് ഏറ്റവും വലിയ മരുന്ന്. നാഡി, വൃക്ക, ഹൃദയം എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്ന സങ്കീർണ്ണമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിൽ നിന്ന് രക്ഷനേടാൻ താഴെ പറയുന്ന അഞ്ച് നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കാവുന്നതാണ്.
- ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക
അമിതഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് പ്രമേഹ സാധ്യതയെ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കും. ശരീരഭാരത്തിന്റെ 5 മുതൽ 7 ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കുന്നത് ഇൻസുലിൻ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരാഴ്ച 1 മുതൽ 2 പൗണ്ട് വരെ ഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്ന രീതിയിൽ ലളിതമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിശ്ചയിച്ച് തുടങ്ങാവുന്നതാണ്. - ശാരീരിക വ്യായാമം ശീലമാക്കുക
ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശീലമാക്കുക. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ് തുടങ്ങിയ എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇതിനുപുറമെ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുദിവസം മസിലുകൾക്ക് ബലം നൽകുന്ന ‘സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ്’ ചെയ്യുന്നതും ഗുണകരമാണ്. ദീർഘനേരം ഒരേയിടത്ത് ഇരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കി ഇടവേളകളിൽ എഴുന്നേറ്റ് നടക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. - ‘മൈ പ്ലേറ്റ്’ രീതി പിന്തുടരുക
ഭക്ഷണക്രമം ലളിതമാക്കാൻ മൈ പ്ലേറ്റ് രീതി സ്വീകരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണപ്ലേറ്റിന്റെ പകുതി ഭാഗം അന്നജം കുറഞ്ഞ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുക. ബാക്കി പകുതിയിൽ ഒരു ഭാഗം തവിടില്ലാത്ത ധാന്യങ്ങൾക്കും (Whole Grains) മറുഭാഗം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കും (മത്സ്യം, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ) മാറ്റിവെക്കാം. ഇത് അമിതമായി കലോറി ഉള്ളിലെത്തുന്നത് തടയും. - ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക
മൃഗക്കൊഴുപ്പ് പോലുള്ള പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾക്ക് (Saturated fats) പകരം അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഒലിവ് ഓയിൽ, സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, അവോക്കാഡോ, നട്സുകൾ, ഒമേഗ-3 അടങ്ങിയ മത്തി, ട്യൂണ തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ എന്നിവ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും. - പഞ്ചസാരയും ഉപ്പും പരിമിതപ്പെടുത്തുക
പഞ്ചസാര ചേർത്ത പാനീയങ്ങൾ, പേസ്ട്രികൾ, സംസ്കരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പെട്ടെന്ന് വർദ്ധിക്കുന്നത് തടയും. അതുപോലെ തന്നെ സോഡിയത്തിന്റെ (ഉപ്പ്) അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതും രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ പ്രധാനമാണ്. പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിലും റെസ്റ്റോറന്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഉപ്പിന്റെ അളവ് കൂടുതലായിരിക്കുമെന്നതിനാൽ ജാഗ്രത പാലിക്കുക.
35 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവർ വർഷത്തിലൊരിക്കലെങ്കിലും പ്രമേഹ പരിശോധന നടത്തണമെന്നാണ് അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്. ശരിയായ തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാൻ വൈകിയിട്ടില്ല; ഇന്നത്തെ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ നാളത്തെ വലിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളെ തടയും.
