ചോറിനെ അങ്ങനെ പേടിക്കേണ്ട!പക്ഷേ, ഇങ്ങനെ കഴിക്കണം; അറിയാം ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും

മലയാളികൾക്ക് ചോറില്ലാത്ത ഒരു ദിവസത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാൻ പോലും സാധിക്കില്ല. നമ്മുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണമാണെങ്കിലും, പലപ്പോഴും ചോറ് അമിതവണ്ണത്തിനും പ്രമേഹത്തിനും കാരണമാകുമെന്നൊരു പേടി നമുക്കിടയിലുണ്ട്. എന്നാൽ ചോറ് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കേണ്ട ഒന്നാണോ? അല്ലെന്നാണ് പുതിയ പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്. ചോറ് ഏത് ഇനമാണ്, എത്ര അളവിൽ കഴിക്കുന്നു, എങ്ങനെ പാകം ചെയ്യുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും അതിന്റെ ഗുണഫലങ്ങൾ.

ദിവസവും ചോറ് കഴിക്കുന്നത് കൊണ്ട് ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്ന മാറ്റങ്ങളും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങളും എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.

1. ഊർജ്ജത്തിന്റെ കലവറ: ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം പെട്ടെന്ന് നൽകാൻ ചോറിന് സാധിക്കും. ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വിഘടിച്ച് ഗ്ലൂക്കോസായി മാറുകയും തലച്ചോറിന്റെയും ശരീരത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഇന്ധനമായി മാറുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ വെളുത്ത അരി പെട്ടെന്ന് ദഹിക്കുകയും ഊർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, തവിടുള്ള അരി (Brown Rice/Matta Rice) സാവധാനത്തിലാണ് ഊർജ്ജം സ്വതന്ത്രമാക്കുന്നത്. ഇത് ദീർഘനേരം ഉന്മേഷം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
2. ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാം: വെളുത്ത അരിക്ക് പകരം തവിടുള്ള അരിയോ മട്ട അരിയോ ശീലമാക്കുന്നത് ഹൃദയത്തിന് നല്ലതാണ്. ഇതിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മഗ്നീഷ്യം രക്തക്കുഴലുകളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ദിവസവും തവിടുള്ള അരി കഴിക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും ഹൃദയാഘാത സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.
3. പ്രമേഹസാധ്യത: അറിയേണ്ട സത്യം ഇവിടെയാണ് അരിയുടെ തരം പ്രധാനമാകുന്നത്. സ്ഥിരമായി വെളുത്ത അരി കഴിക്കുന്നത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത 17% വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് ഹാർവാർഡ് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. എന്നാൽ, നാരുകൾ (Fiber) ധാരാളമുള്ള തവിട്ട് അരി പ്രമേഹ സാധ്യത 16% വരെ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇതിലെ കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് (GI) രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരാതെ കാക്കുന്നു.
4. ദഹനപ്രക്രിയ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: മട്ട അരിയിലും തവിട്ട് അരിയിലും ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ (Insoluble Fiber) ധാരാളമുണ്ട്. ഇത് മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാനും ദഹനം സുഗമമാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
5. രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കാൻ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ: നമ്മൾ സാധാരണ ഉപയോഗിക്കുന്ന അരിക്ക് പുറമെ, കറുത്ത അരി (Black Rice), ചുവന്ന അരി തുടങ്ങിയവയിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ വളരെ കൂടുതലാണ്. ഇത് ശരീരത്തിലെ വീക്കം (Inflammation) കുറയ്ക്കാനും ക്യാൻസർ പോലുള്ള രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് ലാബ് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

അപകടസാധ്യതകൾ എന്തൊക്കെ?

അരിയിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് തവിടുള്ള അരിയിൽ മണ്ണിൽ നിന്നുള്ള ആർസെനിക് (Arsenic) എന്ന വിഷാംശം ചെറിയ അളവിൽ അടിഞ്ഞുകൂടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. അതിനാൽ അരി പാകം ചെയ്യുന്നതിന് മുൻപ് പലവട്ടം നന്നായി കഴുകി വൃത്തിയാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

ആരോഗ്യകരമായി എങ്ങനെ ചോറ് കഴിക്കാം?

ഇനം മാറ്റാം: വെളുത്ത അരിക്ക് പകരം മട്ട അരിയോ, തവിടുള്ള അരിയോ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

പച്ചക്കറികൾക്കൊപ്പം: ചോറിന്റെ അളവ് കുറച്ച്, ബാക്കി വിശപ്പ് പച്ചക്കറികൾ, സാലഡ്, പ്രോട്ടീൻ (മീൻ/പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ) എന്നിവ കൊണ്ട് നികത്തുക. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കൂടാതെ നോക്കും.

പാചകത്തിലെ സൂത്രം: അരി പാകം ചെയ്ത ശേഷം 12 മണിക്കൂർ ഫ്രിഡ്ജിൽ വച്ച് തണുപ്പിച്ച് പിന്നീട് ചൂടാക്കി ഉപയോഗിക്കുന്നത് അന്നജത്തിന്റെ (Resistant Starch) ഗുണം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇത് കലോറി ആഗിരണം 60% വരെ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് അമേരിക്കൻ കെമിക്കൽ സൊസൈറ്റി (ACS) നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

നല്ല കൊഴുപ്പ്: ചോറ് തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ അല്പം വെളിച്ചെണ്ണയോ ഒലിവ് ഓയിലോ ചേർക്കുന്നത് ഗ്ലൈസെമിക് നിരക്ക് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

ചുരുക്കത്തിൽ, മിതമായ അളവിൽ, പച്ചക്കറികൾക്കൊപ്പം കഴിച്ചാൽ ചോറ് ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷകരമല്ല, മറിച്ച് ഗുണകരമാണ്.