ജിമ്മില് പോകാന് മടിയാണോ?വീട്ടിലിരുന്നും ‘മസില്’ കരുത്ത് കൂട്ടാം;’ സിക്സ് പാക്ക്’ നേടാം; കഴിക്കൂ, ഈ 10 പ്രോട്ടീന് റിച്ച് വിഭവങ്ങള്!
വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് എത്രത്തോളം പ്രാധാന്യമുണ്ടോ അത്രത്തോളം പ്രാധാന്യം ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമത്തിനും ഉണ്ട്. ജിമ്മിൽ പോകാതെ വീട്ടിലിരുന്ന് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്കും, പേശീബലം വർധിപ്പിക്കാനും ‘സിക്സ് പാക്ക്’ എന്ന സ്വപ്നം നേടാനും പ്രോട്ടീൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. പേശികൾക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകാനും, ക്ഷതം കുറച്ച് വേഗത്തിൽ ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാനും സഹായിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ കലവറയായ 10 പ്രധാന വിഭവങ്ങൾ ഏതൊക്കെയെന്ന് നോക്കാം. അമേരിക്കന് മെഡിക്കല് ജേണലായ ‘മെഡിക്കല് ന്യൂസ് ടുഡേ’ ഉള്പ്പെടെ സജസ്റ്റ് ചെയ്യുന്ന വിഭവങ്ങളാണ് ഇവിടെ പറയുന്നത്.
പേശീബലം ഉറപ്പാക്കുന്ന 10 പ്രോട്ടീൻ റിച്ച് വിഭവങ്ങൾ
- ചിക്കൻ ബ്രസ്റ്റ്: കൊഴുപ്പ് വളരെ കുറവായതിനാൽ പേശീനിർമാണത്തിന് ആവശ്യമായ ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ ഇത് മികച്ചതാണ്. പാകം ചെയ്ത 120 ഗ്രാമിൽ ഏകദേശം 35.5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
- ബീഫ്: പ്രോട്ടീന് പുറമെ, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക് തുടങ്ങിയ അവശ്യ ധാതുക്കളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് ബീഫ്. 100 ഗ്രാം ബീഫ് 27.7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു.
- മുട്ട: ലൂസിൻ ഉൾപ്പെടെയുള്ള എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയ സമ്പൂർണ പ്രോട്ടീൻ ആണിത്. ഒരു വലിയ മുട്ടയിൽ 6.28 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
- സാൽമൺ: പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നതിനൊപ്പം, ഇതിലടങ്ങിയ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള പേശികളുടെ വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. 227 ഗ്രാം സാൽമൺ ഫില്ലറ്റിൽ 58.5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുണ്ട്.
- ട്യൂണ: കുറഞ്ഞ കലോറിയും ഉയർന്ന പ്രോട്ടീനും നൽകുന്ന ഈ മത്സ്യം പേശീബലത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്. ഒരു കാൻ ട്യൂണയിൽ (142 ഗ്രാം) 27 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
- കോട്ടേജ് ചീസ്: കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പുള്ള കോട്ടേജ് ചീസിൽ ഒരു കപ്പിൽ 24.2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ എല്ലുകൾക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ കാൽസ്യം ഇതിലുണ്ട്.
- ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട് (തൈര്): സാധാരണ തൈരിനേക്കാൾ പ്രോട്ടീൻ അളവ് കൂടുതലായതിനാൽ വ്യായാമത്തിനുശേഷം കഴിക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ചതാണ്. 100 ഗ്രാം നോൺഫാറ്റ് ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ടിൽ 10.3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
- ചെറുപയർ/പരിപ്പ്: സസ്യാഹാരികൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രധാന ഭക്ഷണമാണിത്. 100 ഗ്രാം പരിപ്പിൽ ഏകദേശം 9 ഗ്രാമിലധികം പ്രോട്ടീനുണ്ട്.
- ക്വിനോവ: പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഒരുമിച്ച് ലഭിക്കുന്ന ഈ വിഭവം പേശീവളർച്ചയ്ക്ക് വേണ്ട ഊർജം നൽകുന്നു. 100 ഗ്രാമിൽ ഏകദേശം 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നു.
- ബദാം: പ്രോട്ടീന് പുറമെ ധാതുക്കളുടെയും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെയും മികച്ച ഉറവിടമാണിത്. 100 ഗ്രാം വറുത്ത ബദാമിൽ 20.4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ഈ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വഴി ജിമ്മിൽ പോകാതെ വീട്ടിലിരുന്ന് പോലും പേശീബലവും മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരികക്ഷമതയും വർധിപ്പിക്കാൻ സാധിക്കും.
ശ്രദ്ധിക്കുക: ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിന് മുൻപ് ഒരു വിദഗ്ധ ഡോക്ടറുടെയോ ഡയറ്റീഷ്യന്റെയോ ഉപദേശം തേടുന്നത് ഉചിതമാകും.
