പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉറപ്പാക്കാൻ 10 തരം ദോശകൾ
പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കഴിച്ച ഉടൻ തന്നെ വീണ്ടും വിശക്കുന്ന തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയോ ചെയ്യുന്ന ശീലം പലർക്കുമുണ്ട്. എന്നാൽ ഇതിനൊരു മികച്ച ബദലാണ് ദോശ. അരിയേക്കാൾ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഉഴുന്നും ദോശമാവിന്റെ പുളിക്കലും (fermentation) ദഹനം എളുപ്പമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഇന്ത്യൻ കൗൺസിൽ ഓഫ് മെഡിക്കൽ റിസർച്ചിന്റെ (ICMR) നിർദ്ദേശപ്രകാരം നമ്മുടെ ദിനചര്യയിൽ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കണം. എന്നാൽ നമ്മുടെ പല വിഭവങ്ങളിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവാണ് കൂടുതൽ. അതിനാൽ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന്റെ രുചി കളയാതെ തന്നെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന 10 തരം ദോശകൾ ഇതാ:
- പെസരട്ടു (ചെറുപയർ ദോശ)
ആന്ധ്രാപ്രദേശിലെ പ്രശസ്തമായ ഈ ദോശ മുഴുവൻ ചെറുപയർ ഉപയോഗിച്ചാണ് തയ്യാറാക്കുന്നത്. അരി വളരെ കുറച്ചുമാത്രം ചേർക്കുന്നതിനാൽ ഇതിൽ പ്രോട്ടീനും നാരുകളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് കഴിച്ചാൽ വേഗത്തിൽ വിശക്കില്ല. ഇതിലേക്ക് ഇഞ്ചി, പച്ചമുളക്, സവാള എന്നിവ ചേർത്ത് തൈരിനൊപ്പം കഴിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീൻ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും.
- അട ദോശ
കടലപ്പരിപ്പ്, തുവരപ്പരിപ്പ്, ഉഴുന്ന്, ചെറുപയർപരിപ്പ് എന്നിവ ചേർത്ത് തയ്യാറാക്കുന്ന അട ദോശ പ്രോട്ടീന്റെ കലവറയാണ്. കട്ടിയുള്ള ഘടനയായതിനാൽ ഇത് പെട്ടെന്ന് വയർ നിറയ്ക്കും. അല്പം വെണ്ണയും അവിയലോ തൈരോ കൂട്ടി ഇത് കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
- ഉഴുന്ന് അളവ് കൂട്ടിയ ദോശ
സാധാരണ ദോശമാവിൽ അരിയേക്കാൾ ഉഴുന്നിന്റെ അനുപാതം കൂട്ടുന്നത് ദോശയുടെ രുചി മാറാതെ തന്നെ പ്രോട്ടീൻ അളവ് കൂട്ടാൻ സഹായിക്കും.
- സോയാബീൻ ദോശ
സസ്യഭുക്കുകൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗമാണ് സോയാബീൻ. കുതിർത്ത സോയാബീൻ ഉഴുന്നിനൊപ്പം അരച്ചു ചേർക്കുന്നത് ദോശയ്ക്ക് മികച്ച പോഷകമൂല്യം നൽകും.
- മുളപ്പിച്ച ചെറുപയർ ദോശ
ചെറുപയർ മുളപ്പിച്ച് ദോശയുണ്ടാക്കുന്നത് ദഹനം കൂടുതൽ എളുപ്പമാക്കും. ഇത് പുതിന ചട്ണിക്കൊപ്പം കഴിക്കാൻ വളരെ രുചികരമാണ്. മാവ് അരയ്ക്കുമ്പോൾ അല്പം എള്ള് കൂടി ചേർക്കുന്നത് പോഷകഗുണം കൂട്ടും.
- റാഗി – ഉഴുന്ന് ദോശ
റാഗിയിൽ പ്രോട്ടീൻ കുറവാണെങ്കിലും ഉഴുന്നിനൊപ്പം ചേർക്കുമ്പോൾ ഇത് സമീകൃത ആഹാരമായി മാറുന്നു. റാഗിയിലെ കാത്സ്യവും നാരുകളും ഉഴുന്നിലെ പ്രോട്ടീനും ചേർന്ന് മികച്ച ആരോഗ്യഗുണം നൽകുന്നു.
- കടലപ്പരിപ്പ് ദോശ
കടലപ്പരിപ്പ് ഉപയോഗിച്ചുണ്ടാക്കുന്ന ദോശയിൽ പ്രോട്ടീനും ഫൈബറും ധാരാളമുണ്ട്. മാവ് നന്നായി ചുട്ടെടുക്കാൻ അല്പം ഉഴുന്ന് കൂടി ചേർക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
- പനീർ സ്റ്റഫ് ചെയ്ത ദോശ
ദോശമാവിൽ മാറ്റം വരുത്താതെ തന്നെ പ്രോട്ടീൻ കൂട്ടാനുള്ള വഴിയാണിത്. ദോശയ്ക്കുള്ളിൽ പനീർ, കുരുമുളകുപൊടി, മല്ലിയില എന്നിവ ചേർത്ത് കഴിക്കാം. കുട്ടികൾക്കും മുതിർന്നവർക്കും ഇത് ഒരുപോലെ ഇഷ്ടപ്പെടും.
- സിരീയൽ/മില്ലറ്റ് ദോശ
ചാമ, തിന തുടങ്ങിയ മില്ലറ്റുകൾ അരിക്ക് പകരമായി ഉപയോഗിക്കാം. പരിപ്പുവർഗ്ഗങ്ങൾക്കൊപ്പം മില്ലറ്റ് ചേർക്കുന്നത് നാരുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും.
- മിക്സഡ് ധാന്യ ദോശ
കറുത്ത കടല, രാജ്മ, ചെറുപയർ, ഉഴുന്ന് എന്നിവ സമമായി കുതിർത്ത് അരച്ചുണ്ടാക്കുന്ന ദോശയാണിത്. രാത്രി മുഴുവൻ മാവ് പുളിക്കാൻ വെക്കുന്നത് കൂടുതൽ ഗുണം ചെയ്യും.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം:
വെറുമൊരു സാധാരണ ദോശ മാത്രം കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ, പരിപ്പുവർഗ്ഗങ്ങൾ അടങ്ങിയ ദോശമാവും അതിനൊപ്പം സാമ്പാർ, തൈര്, പനീർ, മുളപ്പിച്ച ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതുമാണ് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തെ പൂർണ്ണമായും പ്രോട്ടീൻ സമൃദ്ധമാക്കുന്നത്.
