കൊളസ്ട്രോളിനെ തുരത്താൻ 5 വിദ്യകൾ; ഹൃദയം ഇനി സുരക്ഷിതമാക്കാം
വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതകൾക്കിടയിൽ, കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ മരുന്നുകൾക്കൊപ്പം തന്നെ ജീവിതശൈലിയിൽ മാറ്റം വരുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണെന്ന് ആരോഗ്യവിദഗ്ദ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ദിനചര്യയിലും വരുത്തുന്ന ചെറിയ ക്രമീകരണങ്ങൾ വഴി ‘മോശം’ കൊളസ്ട്രോൾ (LDL) കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സാധിക്കും. അതിനായി പിന്തുടരാവുന്ന അഞ്ച് പ്രധാന വഴികൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്.
1. ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ (Saturated Fats) പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക. ചുവന്ന മാംസം, കൊഴുപ്പുള്ള പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നത് വഴി എൽ.ഡി.എൽ അളവ് കുറയ്ക്കാം. ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയ സാൽമൺ, മത്തി, വാൽനട്ട് തുടങ്ങിയവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ, ഓട്സ്, ആപ്പിൾ തുടങ്ങിയ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ (Soluble Fiber) അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയുന്നു.
2. കൃത്യമായ വ്യായാമം ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസമെങ്കിലും 30 മിനിറ്റ് വീതം വേഗത്തിൽ നടക്കുകയോ സൈക്ലിംഗ് ചെയ്യുകയോ വേണം. ഇത് ശരീരത്തിലെ ‘നല്ല’ കൊളസ്ട്രോളായ എച്ച്.ഡി.എൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. ജോലിയിടങ്ങളിൽ ലിഫ്റ്റിന് പകരം പടികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം അല്പസമയം നടക്കുന്നതും ഗുണകരമാണ്.
3. പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് വഴി ഹൃദയാരോഗ്യത്തിൽ പെട്ടെന്നുള്ള മാറ്റങ്ങൾ പ്രകടമാകും. പുകവലി നിർത്തി 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ തന്നെ രക്തസമ്മർദ്ദം സാധാരണ നിലയിലാകാൻ തുടങ്ങും. ഒരു വർഷം പിന്നിടുമ്പോൾ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത പകുതിയായി കുറയുന്നു.
4. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക ശരീരഭാരത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ചെറിയ കുറവ് പോലും കൊളസ്ട്രോൾ നിലയിൽ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും. മധുരപാനീയങ്ങൾക്ക് പകരം ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നതും എണ്ണമയമുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതും ശീലമാക്കുക.
5. മദ്യപാനം പരിമിതപ്പെടുത്തുക മദ്യപാനം ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണ്. അമിത മദ്യപാനം ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിലേക്കും ഹൃദയാഘാതത്തിലേക്കും നയിക്കും. അതിനാൽ ഇത് ഒഴിവാക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ അളവ് കർശനമായി നിയന്ത്രിക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടതാണ്.
ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുമെങ്കിലും, ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ മുടക്കം കൂടാതെ കഴിക്കാനും പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും മരുന്നുകളുടെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
